Diyet yaparken en önemli şey tok kalabilmek! Doğru ve nizamlı beslenme ile karnınızı doyurarak yemek yeme isteğinin önüne geçebilirsiniz. Tok tutan yiyecekler uzun vade acıkmayı ortadan kaldırarak zayıflamaya da yardımcı olur. Besinlerin içerisindeki protein, posa, lif, yağ ölçüleri tok tutan yiyeceklerin acıkmayı geciktirmesindeki en önemli öge. Pekala tok tutan, acıktırmayan yiyeceklerin neler olduğunu biliyor musunuz? Diyetisyen Perihan Kılıç anlattı…
1.Maş fasulyesi
Maş fasulyesi Çin’de 2000 yıldan fazla müddettir yaygın olarak kullanılır. Hindistan, Bangladeş, Güney Şark Asya’da tüketilen ‘Vigna Radiata’ yani maş fasulyesi ülkemizde daha çok Akdeniz ortamı ve Güneydoğu Anadolu’da tüketilir. B vitaminleri, bitkisel protein, diyet lifi ve biyoaktif fitokimyasallar içeren istikrarlı bir besindir. Yapılan araştırmalara nazaran antioksidan, antihipertansif, antitümör, antidiyabetik, antimikrobiyal, anti-inflamatuar tesirleri olduğu saptanmıştır. Lif içeriğinin fazla olması nedeniyle daha uzun mühlet tok kalmamızı sağlar ve kilo denetimine yardımcı olur. Bağırsak hareketlerini düzenler, kan şekeri istikrarı sağlar ve kalp-damar sıhhatini korur. Magnezyum içeren maş fasulyesi spor yapanlar için de epey sağlıklı bir besindir. Vejeteryan yahut vegan ömür stilini benimsemiş kimseler günlük protein muhtaçlığını maş fasulyesi üzere bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayabilir. Zeytinyağlı yemeği dışında haşlayarak salata ve çorbalarda kullanabilirsiniz.
2. Chia tohumu
Maya lisanında ‘güç’ mealine gelen chia tohumunun besin pahası de hayli yüksektir. Kalsiyum: RDA’ nın %18’i, magnezyum: RDA’ nın %30’u karşılar. Protein ve omega-3 içerir. Lakin bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar âlâ emilemez. Bu nedenle et, tavuk, balık üzere hayvansal eserlerin tarafına geçmediği unutulmamalıdır. 1 porsiyon (28 gram) chia tohumunda yaklaşık 11 gram lif bulunur. Bu da günlük alınması gereken lif gereksiniminin %40-42’ sini karşılar. Lifin, karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha denetimli yükseltici tesiri vardır. Lif içeriği fazla olan besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Böylelikle kilo denetimini kolaylaştırır. Chia tohumu su yahut süt ile karıştırılıp bekletildiğinde jöle kıvamına gelir. Kahvaltıda yahut ara öğünlerde tercih edebilirsiniz.
Chia pudingi ile hem doyurucu hem lezzetli kahvaltı!
Materyaller:
- 2-3 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 bardak hindistan cevizi sütü
- 50 gr yaban mersini
- 5-6 tane badem
- 1 tatlı kaşığı bal
- Vanilya ekstresi
Yapılışı: Küçük bir kase yahut cam kavanoz içine chia tohumu, hindistan cevizi sütü, vanilya ve balı koyun ve karıştırın. Bir gece boyunca buzdolabında bekletin. Sabah karışımın puding üzere jöle kıvamını aldığını göreceksiniz. Üzerine yaban mersini ve bademleri ekleyip servis edebilirsiniz.
3. Mantar
Mantar; B ve D vitamini, potasyum, bakır ve selenyum içerir. Bilhassa antioksidan minerallerden selenyum vücudun korunma mekanizmasını destekleyerek kalp-damar illetleri ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olur. Mantar da selenyumun önemli kaynaklarındandır.1 porsiyon mantar yaklaşık 8-22 mg selenyum içerir. Aynı zamanda çinkodan güçlü olması nedeniyle bağışıklık sistemini güçlendirir. Lif içeriği fazla olduğu için tokluk mühletini uzatır. Kalorisi de düşük olan mantarı sotelerde yahut omlet yaparken kullanabilirsiniz.
4. Domates
Domates; A, C ve K vitaminlerini ve mangan, potasyum minerallerini içerir. Temel minerallerden potasyum kan basıncı denetimi ve kalp-damar illetlerinden korunmada yardımcı olur. Düşük kalorili ve yüksek lif içermesi (yaklaşık 1,5 gram lif) nedeniyle kan şekerinin dengelenmesini sağlar ve uzun müddet tokluk sağlar. Örneğin zayıflamak yahut kilo denetimi sağlamak isteyenler domates suyu içebilir. Domateste bulunan antioksidan likopen kalp illeti ve kanser riskinin azalması da dahil olmak üzere birçok sağlık faydaları ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Ara öğünlerinizde domates uyu yahut ana öğünlerinizde domates soslu makarna, domates çorbası yahut domates suyu tercih edebilirsiniz.
5. Kırmızı-mor meyveler
Yaban mersini, çilek, böğürtlen, frambuaz üzere meyveler içerdikleri antioksidanlar sayesinde kanser ve kalp hastalıklarına karşı hami tesiri vardır. Yaşlanmayı geciktirir ve hafızayı güçlendirir. Sıhhatiniz için günde 1 avuç tüketmeyi unutmayın. Su ve lif içermeleri nedeniyle daha uzun müddet tok tutarak kilo denetiminde yardımcı olur. Örneğin çilek, C vitamini içermesi nedeniyle düzgün bir antioksidan kaynağıdır. 1 porsiyonunda da 3 gr lif bulunur.
6. Brasica zerzevatları
Brasika zerzevatları: brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, turp, cansın, şalgam, kereviz, marul. Sülfür içermeleri nedeniyle karakteristik aromaya sahiptir. Brassica zerzevatları, günlük beslenme programında bulunan glukosinolat kaynaklarıdır. Glukosinolatların parçalanması sonucu oluşan izotiyosiyanatlar anti-kanseroje tesire sahiptir. Lif içeriği yüksek olduğu için midede hacim kaplayarak uzun mühlet kalır. En sağlıklı pişirme tekniği buharda haşlama metodudur. Ulusal Kanser Enstitüsü yaş, cinsiyet, fizikî aktivite seviyesine bağlı olarak günlük ölçünün değişebileceğini belirtir. Yetişkinlerde haftada en az 5 defa yenilmesi tavsiye edilir.
7. Avokado
Yağların büyük bir kısmı tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. Kalp sıhhatini himayeye yardımcı olur. 1/2 orta uzunluk avokado yaklaşık 142 kaloridir. Ara öğün olarak içini limon ile sıkıp tüketebilirsiniz yahut salataya ekleyebilirsiniz.
Fırında Yumurtalı Avokado (2 Kişilik)
Olgunlaşmış avokadoyu ikiye bölün. Çekirdeğini çıkarın ve bir kaşık yardımıyla kenarlarında etli kısmından kalacak formda içini çıkarın. Avokadonun iki modülünün da içine yumurtaları kırın. Tuz ve karabiber ekleyin. 200 aşama önceden ısıttığınız fırında istediğiniz kıvama gelinceye 5-10 dk kadar pişirin. İsteğe nazaran fesleğen yaprakları ve al biber ekleyebilirsiniz.
8. Yumurta
Yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Protein ve yağ içeriği sayesinde uzun mühlet tok fiyat. Protein ve posa içeriği yüksek olduğu için daha uzun müddet tok tutan tanımı:
Sebzeli Yumurtalı Muffin
Gereçler
- 3 Kişilik
- 3 yumurta
- 3 yemek kaşığı süt
- 1 çay bardağı lor peyniri
- 1 adet al biber
- 3 adet mantar
- 1/4 su bardağı haşlanmış ıspanak
- 1/4 demet dereotu
- Tuz-karabiber
Yapılışı: Bir kapta yumurtaları çırpın. Tuz, karabiber ve sütü ekleyip çırpmaya devam edin. Geri kalan tüm gereçleri ekleyip karıştırın. Muffin kabına paylaştırın. Önceden 180 radde ısıtılan fırında 25-30 dk pişirin. Ana öğünde yahut kahvaltıda üçer tane yiyebilirsiniz.
9. Kuru baklagiller
B ve E vitaminlerini ve demir, kalsiyum, bakır, çinko içerir. Aynı zamanda bitkisel protein ve posa kaynağıdır. 100 g yaklaşık 20-25 g protein ve 5 g posa bulunur. Posadan güçlü beslenme midede hacim kaplayarak doygunluk vadesini arttırır ve kan şekerinin dengelenmesini sağlar.
10. Tam Tahıllı Besinler
Medeniyetlerin tarihi kadar eski olan ekmek tarihinin yanı sıra önemli besinlerimiz arasındadır. Fakat tahıllar süreç görüp esmer renginden beyaza döndüğünde besin pahası azalır. Tam tahıllı ve çavdar ekmeği ise süreç görmediği için yararlı kısımları kalır. Kepek dediğimiz dış kabuğu posadan zengindir. Aynı zamanda B vitamini, protein ve fitokimyasallar içerir. Nişastalı kısmında karbonhidrat, protein bulunur. Tam tahıllı besinler düşük glisemik indekse sahip oluğu için kan şekerinin istikrarlı yükselmesine yardımcı olur. Böylelikle tokluk mühletini uzatır.
YAZI: Diyetisyen Perihan Kılıç
